Čo je energetická hodnota a prečo si ju všímať?

Potrava, resp. všetko, čo človek konzumuje alebo prijíma vo forme tekutín, je poväčšine nositeľom väčšieho či menšieho množstva energie, laicky povedané, kalórií. Energiu potrebuje na svoju existenciu každý živý organizmus. Čo je energetická hodnota, od čoho závisí, z akých zdrojov a v akom množstve energiu denne čerpať?

Rovnováha medzi príjmom a výdajom energie

Každý organizmus si vyžaduje individuálny príjem energie. Ten závisí od bazálneho metabolizmu jedinca, čo je množstvo energie potrebné na prežitie v „pokojovom režime“ (na zabezpečenie životne dôležitých činností organizmu). Pokojový režim predstavuje podmienky, keď človek nevykonáva žiadnu činnosť, nachádza sa v prostredí s optimálnou teplotou (nepotrebuje teda míňať energiu na ochladzovanie či zahrievanie tela) a v neposlednom rade v podmienkach, keď organizmus nemusí využívať energiu na trávenie. Príjem energie závisí aj od energie potrebnej na vykonávanie rôznych aktivít. Výsledkom je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje prijať, aby zabezpečil plynulý chod všetkých metabolických procesov prebiehajúcich v tele a aktivít, ktoré vykonáva.

Človek energiu nielen prijíma, ale, samozrejme, aj zužitkováva a spotrebúva, čo označujeme ako výdaj energie. Medzi príjmom a výdajom energie musí pretrvávať rovnováha. Pokiaľ je energetická rovnováha narušená, vzniká buď pozitívna energetická bilancia, keď človek prijíma viac energie, ako potrebuje, a výsledkom je nárast telesnej hmotnosti, alebo vzniká negatívna energetická bilancia, čo je stav, keď organizmus potrebuje viac energie, ako dostáva, a človek teda chudne. Inými slovami, tí, ktorí sa snažia schudnúť, by mali prijímať menej kalórií, ako vydávajú, zatiaľ čo tí, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu a pribrať, by mali príjem kalórií zvýšiť.

Nositelia kalórií

Zdrojom energie, ktorú človek potrebuje pre život, sú živiny v potravinách, tzv. makroživiny. Patria medzi ne sacharidy (cukry), tuky a bielkoviny (proteíny). Každá z týchto živín je nositeľom určitého množstva energie, spolu vytvárajú energetickú hodnotu potraviny, čo je v skutočnosti množstvo energie, ktoré sa môže z potraviny uvoľniť úplným spálením alebo využitím v organizme. Vyjadrujeme ju v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal). Prepočet medzi nimi je jednoduchý: 1 kcal = 4,18 kJ.

Tuky

Najbohatšie na energiu sú tuky – poskytujú 9 kilokalórií (alebo 38 kJ) na 1 gram tuku. Telo potrebuje tuk jednak ako zdroj energie, jednak na zabezpečenie dôležitých funkcií, ako je napríklad produkcia hormónov, absorpcia živín či udržiavanie telesnej teploty. Optimálne by sme mali prijímať energiu vo forme tukov maximálne na úrovni do 30 %. Zdrojom tukov sú rastlinné oleje, živočíšne tuky, ako maslo, bravčová masť, loj, ale aj avokádo, orechy, mäso a tučné ryby.

Sacharidy

Sacharidy poskytujú 4 kilokalórie (17 kJ) na 1 gram, pričom poväčšine tvoria najväčšiu časť energetického príjmu. Denne by sme mali prijímať 55 – 60 % energie vo forme sacharidov. Sacharidy nájdeme napríklad v obilninách, strukovinách, mliečnych výrobkoch a, samozrejme, v ovocí.

Bielkoviny

Obdobne ako sacharidy aj bielkoviny poskytujú 4 kilokalórie (17 kJ) v prepočte na 1 gram. Organizmus ich potrebuje na životne dôležité procesy, ako je regenerácia a reparácia tkanív, zabezpečenie imunity, tvorba hormónov a enzýmov a pod. Vo všeobecnosti sa odporúča denný príjem bielkovín na úrovni 10 – 12 % z celkového príjmu energie. Odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín sa môžu líšiť v závislosti od fyzickej aktivity a zloženia tela, od veku, prítomného ochorenia a pod. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria vajcia, mlieko, hydina, ryby, tofu a strukoviny.

Energetická hodnota potravín uvádzaná aj na obaloch

Výrok „Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili“ počul už nejeden z nás. Z pohľadu ľudskej výživy presne vystihuje podstatu nášho bytia. Pravdou však je, že potrava, ktorá stačí na zdravé fungovanie organizmu jednému, nemusí stačiť druhému. Ak teda nášmu telu chceme dopriať to, čo potrebuje, netreba pozerať, koľko čoho konzumujú ostatní, ale je potrebné naučiť sa vnímať potreby vlastného tela a brať pritom do úvahy všetko, čím energiu vydávame. Následne tomu prispôsobme svoj jedálniček – naplánovať si, koľko a akej energie denne prijmeme, aby nám nebolo ani málo, ani veľa, nie je ťažké. Na obaloch potravín sa uvádzajú energetické hodnoty, obvykle rozpísané aj na jednotlivé zložky (tuky, cukry, bielkoviny). Okrem toho aj z mnohých kníh či internetových zdrojov môžeme zistiť približné energetické hodnoty rôznych potravín.

.

Mohlo by sa vám páčiť

Zanechajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *