Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Mnohí si príjem bielkovín spájajú hlavne s cvičením a fyzickou aktivitou. Profesionálni aj amatérski športovci si po tréningu miešajú rôzne farebné kokteily. Voňavé, poväčšine mliečne občerstvenia sú v skutočnosti proteínové nápoje, ktoré pomáhajú unaveným svalom zregenerovať sa. Možno vás prekvapí, že na príjem bielkovín by sme si mali posvietiť všetci. Bielkoviny sú pre ľudské telo nevyhnutné a v dostatočnom množstve ich potrebuje každý, či už cvičí, alebo nie.

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými prvkami nášho tela. Podieľajú sa na tvorbe a regenerácii svalov, šliach, orgánov a kože. Okrem toho sú dôležité na tvorbu hormónov, enzýmov či neurotransmiterov. Jednoducho povedané, bez bielkovín by náš život nebol možný.

Bielkoviny sú tvorené z menších molekúl, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Tie sú navzájom pospájané ako korálky na šnúrke. Tieto „korálky“ tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa ďalej skladajú do zložitejších tvarov. Niektoré z týchto aminokyselín dokáže vyprodukovať naše telo samo (tzv. neesenciálne aminokyseliny). Iné mu musíme dodať prostredníctvom stravy (tzv. esenciálne aminokyseliny). Netreba však kupovať špeciálne proteínové nápoje alebo tyčinky. Stačí sa stravovať dostatočne vyvážene a pestro.

Koľko bielkovín je dosť

Minimálna denná dávka pre dospelého človeka je 0,5 – 0,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Odporúčaná je 0,6 – 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak športujete, je vhodné dávku ešte zvýšiť. Monika Ludasová, silovo-kondičná trénerka a dvojnásobná držiteľka ocenenia Fit Leader Slovenska, hovorí:

Objem bielkovín, ktoré by mal človek prijať vo svojej strave, je závislý od konkrétneho cieľa. Zohľadniť by sme mali aj jeho fyzickú aktivitu a mieru regenerácie. Štandardne sa objemy bielkovín u športovo aktívneho človeka hýbu od 1,3 g do 3 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti.“

Odporúča sa aj meranie u výživového poradcu, ktorý vám nastaví denný príjem bielkovín na mieru. Mnoho začínajúcich športovcov verí, že čím viac bielkovín prijmú, tým viac si vybudujú svaly. Je to však mýtus.

Bielkoviny neovplyvňujú len naberanie svalovej hmoty, ale zabezpečujú najdôležitejšie procesy v tele. Rovnako ako nám môže uškodiť nedostatok bielkovín, nám môže uškodiť aj ich prebytok. Ak máte jasný cieľ, najlepšie je dané individualizované porcie bielkovín konzultovať s výživovým poradcom alebo trénerom, ktorý sa venuje výžive,“ dodáva Monika Ludasová.

Kde získať dostatok bielkovín?

Bielkoviny je možné získať zo živočíšnej aj z rastlinnej stravy. Určite ste už počuli, že živočíšne bielkoviny sú hodnotnejšie a čisto rastlinná strava nie je pre príjem kvalitných bielkovín dostatočná. Ide o mýtus, ktorý vychádza z faktu, že rastlinné bielkoviny nie sú úplné (resp. plnohodnotné), t. j. majú nízky obsah jednej alebo viacerých aminokyselín, prípadne v nich niektorá z aminokyselín chýba.

Americký Journal of the International Society of Sports Nutrition uverejnil štúdiu, ktorá porovnala vplyv rastlinných a živočíšnych bielkovín na stavbu tela a kondíciu profesionálnych športovcov. Štúdia vznikla pod záštitou Florida International University (Floridskej medzinárodnej univerzity) a jej výsledkom bolo, že príjem čisto rastlinných bielkovín viedol k štatisticky rovnakým zmenám ako živočíšna strava. Napriek tomu sa vegánom odporúča prijímať bielkoviny z viacerých zdrojov, ktoré sa navzájom dopĺňajú.

Zdravý tip

Z rastlinnej stravy je ideálnym zdrojom bielkovín sója. V tej sa nachádzajú bielkoviny rovnako plnohodnotné ako v mäse. Zároveň je bohatá na vitamíny a minerály. V 100 g sóje nájdete zhruba 35 g bielkovín.

Top 10 potravín bohatých na bielkoviny

Ako sme už spomínali vyššie, na zvýšený príjem bielkovín nie je nutné kupovať si proteínové nápoje ani tyčinky. Stačí, ak sa budete stravovať zdravo a pestro. Ak neviete, ako na to, na záver máme pre vás zoznam desiatich bežne dostupných potravín, ktoré vám pomôžu držať vaše bielkoviny v norme.

1. Kuracie prsia

Kuracie prsia obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g mäsa. Patria tak medzi jeden z najlepších zdrojov proteínov. V porovnaní s kuracím stehnom sú prsia vhodnejšie najmä pri redukčnej diéte. Sú totiž chudým mäsom s nižším obsahom kalórií. Ak vaším cieľom nie je schudnúť a máte radšej kuracie stehno, vedzte, že v 100 g stehna je 24 g bielkovín.

2. Bravčová kotleta

Bravčová kotleta je obsahom bielkovín porovnateľná s kuracím stehnom. Jej mäso obsahuje 24 g bielkovín na 100 g. Bohatá na proteíny je tiež bravčová panenka – 100 g panenky obsahuje 26 g bielkovín.

3. Tuniak a losos

Steak z tuniaka obsahuje 28 g bielkovín na 100 g. Ten konzervovaný je na tom podobne – 100 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave má 25 g proteínov. V našich končinách je steak z tuniaka skôr výnimkou a omnoho dostupnejší je losos. V 100 g lososa nájdete 20 g bielkovín.

4. Hovädzie mäso

Perfektným zdrojom bielkovín je nepochybne hovädzie mäso. V 100 g mäsa máte 26 g bielkovín. Obľúbená sviečkovica má 24 g na 100 g mäsa. Mleté mäso je na bielkoviny chudobnejšie a v porovnaní s mäsom v celku má len 14 g proteínov na 100 g. V upravenej forme (varením, pečením, dusením) je ich množstvo o niečo vyššie ako v surovom stave.

5. Tempeh a tofu

Obľúbeným zdrojom bielkovín medzi vegetariánmi a vegánmi je bezpochyby tempeh – 100-gramový tempeh obsahuje až 19 g bielkovín. Tofu v porovnaní s tempehom ťahá za kratší koniec, a to s obsahom bielkovín len 8 g na 100 g potraviny.

6. Strukoviny

Strukoviny sú proteínovou bombou nielen pre vegetariánov – 100 g šošovice obsahuje približne 26 g bielkovín (varená zhruba 8 g), pričom 100 g bielej fazule cca 23 g (varená do 8 g). Proteínovou bombou je aj cícer. V 100 g cícera nájdete až 20 g bielkovín.

Jogurt

Plnotučný jogurt obsahuje do 10 g bielkovín na 100 g. Nízkotučným jogurtom sa ochudobníte o podstatnú časť proteínov. Presné množstvo závisí od konkrétneho výrobcu, ale väčšina nízkotučných jogurtov má 4 až 4,6 g bielkovín na 100 g. Sójové jogurty a dezerty majú ešte o čosi nižší obsah proteínov. V závislosti od konkrétnej značky štandardne nájdete produkty s obsahom od 3,5 do 4 g bielkovín na 100 g.

Syry

Syry sú nepochybne bohaté na bielkoviny, avšak množstvá syra, ktoré zvyčajne skonzumujeme, sú menšie ako v prípade mäsa či strukovín. Na vyššiu konzumáciu syra si treba dať pozor, a to vzhľadom na množstvo tuku a soli, ktoré obsahujú. Syrovým kráľom v množstve bielkovín je parmezán, a to s 38 g bielkovín na 100 g. Vysokým množstvom sa môže pýšiť napríklad aj obľúbená mozzarella či bryndza (obe cca 20 g bielkovín na 100 g). Pri diétach je obľúbený najmä syr cottage. Ten obsahuje okolo 11 g proteínov na 100 g.

Semienka a orechy

Semienka a orechy sú zdravšou alternatívou snacku na večerné „zobkanie pri telke“. Kým semienka môžete jesť takpovediac neobmedzene, pri orechoch sa odporúča zjesť najviac jednu hrsť. Orechy totiž obsahujú veľa tuku, ktorý je síce zdravý, ale v rozumnej miere. 100 g lúpaných tekvicových semienok obsahuje až 33 g bielkovín. Slnečnicové semienka obsahujú 21 g bielkovín na 100 g a rovnaké množstvo proteínov nájdete aj v 100 g orechov kešu a lúpaných mandlí.

Vajíčka

100 g slepačích vajíčok (čo zodpovedá plus-mínus dvom vajíčkam strednej veľkosti) obsahuje približne 12 g bielkovín. Praženica zo šiestich vajec má zhruba 35 g bielkovín. Platí, že viac bielkovín obsahuje žĺtok ako bielok.

* Zdroje hodnôt bielkovín uvádzaných pri jednotlivých potravinách: USDA (United States Department of Agriculture), kaloricketabulky.sk

.

Mohlo by sa vám páčiť

Zanechajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *