Tipy na superpotraviny

Každý z nás má svoj rebríček „superpotravín“, do ktorého postupne pribúdajú nové, často exotické druhy. Stačí si prečítať nejaký článok alebo o superpotravine niekde počuť. Avšak netreba zabúdať ani na naše tradičné, domáce či v našich končinách dlho známe potraviny. Aj keď nie sú v súčasnosti predmetom takého záujmu či významných štúdií, zaručene ich možno považovať za superpotraviny. Ktoré to napríklad sú?

Kyslá alebo kvasená kapusta

Prečo? Obsahuje množstvo vitamínov (B, C, E, K; v surovom stave dokonca 2-krát viac vitamínu C ako citrón), minerálnych látok (vápnik, zinok, železo, horčík, draslík, fosfor, síra – tá zohráva významnú úlohu pri metabolizme tukov) a pre zdravie našich čriev a celkovú imunitu veľmi dôležité probiotiká (laktobacily). Pôsobí antioxidačne a detoxikačne, má protirakovinové, protizápalové a antibiotické účinky, upravuje glykémiu (krvný cukor) a aj krvný tlak. Pomáha pri črevných zápalových ochoreniach, hemoroidoch, žalúdočných vredoch a zmierňuje aj pocit pálenia záhy.

Bobuľové ovocie

Medzi najbežnejšie bobuľové ovocie patria maliny, jahody, čučoriedky, černice, brusnice (čomu sa môžeme tešiť, keďže ide aj o naše tradičné domáce ovocie) a množstvo exotických druhov – u nás známe maqui (Aristotelia chilensis), goji (Lycium barbarum alebo Lycium ruthenicum), acai (Euterpe oleracea).

Bobuľové ovocie patrí medzi najčastejšie potraviny označované za superpotraviny. Nie div, keďže je bohaté na množstvo bioaktívnych látok, počnúc vitamínmi a minerálnymi látkami až po vlákninu a antioxidanty. Bobule sú skvelým zdrojom antioxidačne pôsobiacich látok ako antokyány, kyselina elagová a resveratrol. Okrem bunkovej ochrany zabezpečujú aj zníženie rizík vzniku rôznych chronických ochorení. Jedna štúdia ukázala, že spomedzi najviac konzumovaných druhov ovocia mali čučoriedky, černice a maliny najvyššiu antioxidačnú aktivitu. Svoje opodstatnenie a účinnosť má bobuľové ovocie aj pri liečbe rôznych porúch trávenia a imunitného systému. Bobule môžu zlepšovať hladinu cukru a inzulínu v krvi. Obsahujú vlákninu, ktorá môže zvýšiť pocity nasýtenia, ako aj znížiť chuť do jedla a tým znížiť i príjem nadbytočných kalórií. Zistilo sa, že konzumácia bobuľového ovocia zlepšuje funkciu tepien u zdravých ľudí, u pacientov s metabolickým syndrómom a aj u fajčiarov.

Tmavozelená listová zelenina

Je vynikajúcim zdrojom živín vrátane kyseliny listovej, zinku, vápnika, železa, horčíka, vitamínu C a vlákniny. Má potenciál znižovať riziko chronických chorôb vrátane srdcovo-cievnych a cukrovky 2. typu. Obsahuje aj vysoké množstvo protizápalových zlúčenín (napr. karotenoidy), ktoré môžu chrániť pred určitými typmi rakoviny. Medzi najvýznamnejšie druhy patria kel, mangold, špenát, repa, cvikla, kapusta, žerucha, rímsky šalát, rukola, endívia (čakanka) a iné.

Zelený čaj

Zelený čaj je ľahko kofeínový nápoj so širokou škálou liečivých vlastností. Je bohatý na antioxidanty a polyfenolické zlúčeniny, ktoré majú silné protizápalové účinky. Jedným z najbežnejších antioxidantov v zelenom čaji je epigalokatechín galát. Práve jemu sa pripisujú preventívne účinky pred chronickými chorobami.

Vajíčka

Aj keď sú vajíčka veľmi kontroverzné a predmetom mnohých dlhoročných diskusií (práve vzhľadom na obsah cholesterolu), patria medzi nutrične bohaté potraviny a môžeme ich označiť za superpotravinu. Celé vajce obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín A, cholín, selén, železo a fosfor. Je bohaté na vysokokvalitné bielkoviny. Obsahuje dva silné antioxidanty – zeaxantín a luteín, o ktorých je známe, že sú dôležité pre zrak a zdravie očí. Napriek obavám z konzumácie vajíčok a z vysokej hladiny cholesterolu výskumy nezaznamenali radikálne zvýšenie srdcových ochorení a rizika cukrovky či rakoviny pri konzumácii 6 – 12 vajec týždenne.

Strukoviny

Strukoviny sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, rôznych minerálnych látok, bielkovín s nízkym obsahom tuku a rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Dvesto gramov varených strukovín nám poskytuje približne 90 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej, 37 % železa, 18 % horčíka, 21 % odporúčanej dávky draslíka a viac ako 10 % odporúčaného príjmu vitamínu B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, medi a mangánu. Mnohé štúdie naznačujú priaznivé pôsobenie strukovín pri vysokom krvnom tlaku, zvýšenom cholesterole či cukrovke 2. typu. Vďaka schopnosti zvyšovať pocit plnosti a nasýtenia sú vhodným prostriedkom pri regulácii či redukcii telesnej hmotnosti. Ide predovšetkým o sóju, fazuľu rôznych odrôd, šošovicu, hrach, cícer a pod.

Orechy a semená

Oriešky a semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny rastlinného pôvodu a „zdravé“ tuky (omega-6 a omega-3 mastné kyseliny). Je dobré zamerať sa najmä na druhy s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín, napríklad ľanové semienka, chia semienka, ale aj vlašské orechy. Najmenej ich obsahujú kokosové orechy a mandle. Sú prospešné pre srdce, cievy, mozog, ale aj kĺby. Sú zdrojom vitamínov B, E a betakaroténu. Obsahujú aj množstvo fytonutrientov s významnými protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami. Medzi orechy patria mandle, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy, orechy kešu a para orechy, makadámiové orechy, arašidy (považujú sa za orechy, ale v skutočnosti patria medzi strukoviny). Medzi semená radíme slnečnicové, tekvicové, ľanové, konopné, chia semienka a pod.

Kefír a jogurt

Ide o fermentované produkty zvyčajne vyrobené z mlieka, ktoré obsahujú bielkoviny, vápnik, vitamíny skupiny B, draslík a probiotiká. Vyznačujú sa mnohými zdravotnými benefitmi vrátane zníženia cholesterolu, krvného tlaku, zlepšenia trávenia a protizápalových účinkov. Výhodou týchto kyslomliečnych výrobkov je, že ich môžu konzumovať aj ľudia s intoleranciou laktózy, ktorá je v dôsledku fermentácie skvasená baktériami mliečneho kvasenia.

Cesnak

Cesnak a jemu príbuzné druhy ako cibuľa, pór a šalotka sú dobrým zdrojom mangánu, vitamínu C, pyridoxínu (vitamín B6), selénu a vlákniny. Pre svoje liečivé účinky sa využíva už stáročia. Výskumy naznačujú, že cesnak môže byť účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu a krvného tlaku, ako aj pri podpore imunitných funkcií. Okrem toho sírne zlúčeniny nachádzajúce sa v cesnaku môžu zohrávať dôležitú úlohu pri prevencii určitých druhov rakoviny.

Zázvor

Zázvor obsahuje antioxidant nazývaný gingerol, ktorému sa pripisujú mnohé zdravotné benefity. Zázvor môže byť účinný pri nevoľnostiach a znižovaní bolesti pri akútnych a chronických zápalových stavoch. Pripisujú sa mu aj preventívne účinky pri vzniku a rozvoji chronických ochorení, demencie a určitých druhov rakoviny.

Sardinky

Sardinky, ale aj makrela, losos a ďalšie tučné ryby obsahujú „zdravé“ tuky, bielkoviny, vitamíny skupiny B, draslík, vápnik, selén a ďalšie zdraviu prospešné látky. Je to jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú rôzne zdravotné prínosy, napríklad znižovanie zápalových procesov v tele, rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody a cukrovky. Rovnako znižujú riziko náhlej smrti a arytmií. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú fungovanie mozgu, pamäti, zlepšujú zdravie pokožky a funkciu obličiek. Navyše znižujú tlak krvi a hladinu triacylglycerolov a aj riziko vzniku rakoviny.

Potenciálnou nevýhodou konzumácie lososa a iných druhov morských živočíchov je ich možná kontaminácia ťažkými kovmi a inými látkami znečisťujúcimi životné prostredie. Väčšina odborníkov však zastáva názor, že benefity ich konzumácie výrazne prevyšujú riziká pre zdravie konzumenta.

Škorica

Škorica je jedným z najpoužívanejších korení. Môže sa pridávať do kávy, ovsených vločiek, pekárskych produktov a ďalších potravín. Má množstvo zdravotných benefitov: u pacientov s cukrovkou znižuje hladinu cukru v krvi, stimuluje krvný obeh, má protizápalové, antibakteriálne a antioxidačné vlastnosti, ochraňuje pečeň pred poškodením, môže byť užitočná pri prevencii Alzheimerovej choroby, znižuje LDL (zlý) cholesterol, ako aj celkový cholesterol. Škorica obsahuje aj antokyaníny, ktoré zlepšujú kapilárne funkcie. Pri výskumoch na potkanoch sa zistilo, že bráni vzniku vredov a zvyšuje prietok krvi do žalúdka.

Škorica obsahuje fytolátky eugenol a geraniol, ktoré môžu pôsobiť proti kandide (druh kvasinky, ktorý spôsobuje kandidózu, čo je infekcia napríklad ústnej dutiny, pohlavných orgánov a pod.). Obsahuje aj protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu byť užitočné pri bolesti a stuhnutosti svalov a kĺbov alebo pri menštruačných ťažkostiach. Škorica funguje ako liek proti nadúvaniu a okrem toho sa v nej nachádzajú aj zlúčeniny nazývané katechíny, ktoré pomáhajú zmierniť nevoľnosť.

Mohlo by vás zaujímať aj:
Čo sú superpotraviny a vďaka čomu získali tento prívlastok?

.

Mohlo by sa vám páčiť

Zanechajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *