Vláknina – potrava pre naše črevá

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú pre náš organizmus veľké množstvo benefitov. V prvom rade treba povedať, že práve vláknina sa stará o zdravie našich čriev. So zdravými črevami a správnym trávením zas ide ruka v ruke silná imunita a odolnosť tela voči rôznym ochoreniam. Čo je vláknina a aká je jej úloha? To sa dozviete v dnešnom článku, pričom na záver sme si pre vás pripravili zoznam potravín bohatých práve na vlákninu.

Čo je vláknina?

Vláknina je dôležitá zložka zdravej a vyváženej stravy. Je to vlastne nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza najmä v rastlinných potravinách. Na základe rozpustnosti vo vode ju rozdeľujeme do dvoch kategórií, a to na rozpustnú a nerozpustnú, pričom rozpustná vláknina môže byť metabolizovaná „dobrými“ baktériami v čreve. Existuje veľa rôznych druhov vlákniny. Niektoré majú dôležité zdravotné benefity, iné sú pre telo zväčša zbytočné.

Potrava pre „dobré“ baktérie v čreve

V hrubom čreve žije asi 500 druhov baktérií, čo predstavuje asi 100 biliónov buniek. Hovoríme im črevná mikroflóra. Baktérie, rovnako ako akýkoľvek iný organizmus, potrebujú potravu. Väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa vstrebáva do krvi skôr, ako sa dostanú do hrubého čreva. Ľudské bunky však nemajú enzýmy na trávenie vlákniny, takže tá sa do hrubého čreva dostáva viac-menej nezmenená. Jej úlohou je teda nakŕmiť „dobré“ baktérie, ktoré náš organizmus potrebuje.

Vláknina a cesta k štíhlej línii

Vlákninu do svojho jedálnička často zaraďujú ženy, ktoré sa snažia zhodiť nejaké to kilo. Niektoré typy vlákniny môžu pomôcť pri chudnutí, a to znížením chuti do jedla. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že zvýšenie vlákniny v strave vedie k nižšiemu príjmu kalórií. Je to spôsobené tým, že vláknina v čreve absorbuje vodu, spomalí vstrebávanie živín a zvýši pocit sýtosti.

Pozor na množstvo

Mohlo by sa zdať, že čím viac vlákniny prijmete, tým lepšie. Nie je to však pravda. Príliš veľa vlákniny v strave môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť a zápchu. Ak to s vlákninou preženiete, uľaví vám zvýšený príjem tekutín a pohyb. Nežiaduce účinky vlákniny sa objavujú, ak je ich príjem vyšší než 70 g denne (u niektorých ľudí sa problémy môžu vyskytnúť už pri množstve 40 g). Toto množstvo sa zdá vysoké, no je veľmi ľahko dosiahnuteľné najmä u vegetariánov, vegánov a konzumentov raw stravy. Konzumenti mäsa a klasickej stravy zvyknú mať skôr opačný problém, a to príliš nízky príjem vlákniny.

Koľko vlákniny je tak akurát?

Presné množstvo závisí od pohlavia a veku. Americká Academy of Nutrition and Dietetics (Akadémia výživy a dietetiky) odporúča nasledujúce:

  • 25 g vlákniny denne pre dospelé ženy,
  • 38 g vlákniny denne pre dospelých mužov,
  • 21 g vlákniny denne pre ženy nad 50 rokov,
  • 30 g vlákniny denne pre mužov nad 50 rokov,
  • 28 g vlákniny denne pre tehotné a dojčiace ženy.

Potraviny bohaté na vlákninu

Strava bohatá na vlákninu je nevyhnutná pre udržanie zdravia tráviaceho systému. Vláknina má pozitívny vplyv aj na krvný tlak a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity. Pripravili sme pre vás zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. V zozname potravín pracujeme aj s mernou jednotkou obľúbenou v kuchyni – hrnčekom alebo šálkou. Jeden hrnček v tomto prípade zodpovedá objemu 240 ml.

1. Šošovica a malá biela fazuľa

Strukoviny sú bohatým zdrojom nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Ak potrebujete zvýšiť množstvo prijatej vlákniny, určite zvýšte konzumáciu šošovice a bielej fazule. Malá biela fazuľa má neuveriteľných 32 g vlákniny na 100 g surovej strukoviny. Výbornou voľbou je tiež šošovica s 23 g na 100 g surovej strukoviny. Na jednu porciu šošovice a fazule pre dospelého človeka potrebujete cca 60 g surovej strukoviny. Tá totiž varením zväčší svoj objem.

2. Chia semienka

Exotické chia semienka majú 41 g vlákniny na 100 g, avšak v porovnaní so strukovinami je to príliš veľké množstvo na konzumáciu pre jedného človeka. Štvrtina šálky chia semienok však obsahuje až okolo 14 g vlákniny. Pridajte semienka do jogurtu, raňajkovej kaše alebo si pripravte netradičný chia puding.

3. Slnečnicové semienka

100 g slnečnicových semienok obsahuje 10 g vlákniny. Toto množstvo zároveň zodpovedá aj jednej porcii pre dospelého človeka a je to takmer polovica šálky. Rovnako ako chia semienka ich môžete použiť do jogurtu, kaše alebo ich pridať do bábovky a iného pečiva.

4. Pšeničné otruby

Dve kopcovité polievkové lyžice otrúb môžete pridať do ovsenej kaše, jogurtu alebo smoothie. Dostanete z nich zhruba 10,5 g vlákniny. 100 g otrúb obsahuje až 45 g vlákniny.

5. Mandle

Mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E, ktorý chráni našu pokožku pred slnečným UV žiarením. Zároveň sú dobrým zdrojom vlákniny. 100 g mandlí obsahuje 12 g vlákniny. Okrem jogurtu a kaše môžete mandľami ozvláštniť zeleninový šalát alebo pečené mäso.

6. Sušené slivky

Sušené slivky sa u nás spájajú najmä s Vianocami a so štedrovečernou kapustnicou. Sú však výborným spestrením ovsenej kaše alebo smoothie. 100 g sušených sliviek obsahuje 12 g vlákniny. Pol šálky jej má zhruba 6 g.

7. Ľanové semienka

Ľanové semienka sú známe tým, že napomáhajú tráveniu. V skutočnosti za to môže vláknina. 100 g semienok jej obsahuje 27 g. Rovnako ako iné semienka, aj tieto môžete použiť do kaše, jogurtu či smoothie. Možno neviete, ale ľanové semienka sa v rastlinnej strave využívajú ako náhrada vajíčka. Rozmixované semienka nasiaknuté vodou majú schopnosť držať cesto pohromade.

8. Pukance

Áno, čítate dobre. Hoci sú považované za „nezdravý“ snack, ich výživová hodnota nie je na zahodenie. 100 g pukancov obsahuje 12 g vlákniny. Pri najbližšej návšteve kina si doprajte popcorn namiesto nachos.

9. Jablká

100 g jablka obsahuje 3 g vlákniny. Jedno väčšie jablko obsahuje až okolo 7 g vlákniny. Jablká sú aj výborným zdrojom vitamínu C. Naučte sa konzumovať jedno jablko denne a pomôžete tak svojmu tráveniu.

10. Avokádo

Avokádo je obľúbenou potravinou vzhľadom na svoje všestranné použitie. Dá sa jesť na slano v šalátoch alebo nátierkach, ale tiež ako súčasť sladkých dezertov a smoothie. 100 g avokáda obsahuje 5 g vlákniny. Polovica avokáda obsahuje okolo 7 g vlákniny.

11. Maliny a černice

Obľúbené letné ovocie je aj mimoriadne zdravé. 100 g malín a černíc obsahuje 6 g vlákniny. Jedna šálka týchto bobúľ obsahuje až 8 g vlákniny. Konzumovať ich môžete ako snack alebo ako súčasť raňajkových misiek či kaše.

12. Celozrnné cestoviny

Jedna šálka uvarených celozrnných cestovín má 6 g vlákniny. Tomu zodpovedá aj 100 g cestovín. Ak si cestoviny pripravíte so zeleninou, s paradajkovou omáčkou a kvalitným olivovým olejom, množstvo vlákniny ešte zvýšite.

13. Cícer

Obľúbený cícer sa dá pripraviť na milión spôsobov. Na sladko, na slano, ako príloha k mäsu, hodí sa do polievky alebo ako hlavné jedlo. Dokonca sa dá upiecť a chrumkavý konzumovať ako večerný snack. 100 g cícera (čo je zhruba jedna šálka) obsahuje až 12 g vlákniny.

14. Hruška

Jedna stredne veľká hruška obsahuje 6 g vlákniny. V 100 g hrušky nájdete 3 g vlákniny. Môžete ju jesť samotnú alebo ako snack spolu s mandľovým maslom alebo na slano so syrom. Veľmi obľúbenou kombináciou je sladká hruška s gorgonzolou.

15. Arašidy

Polovica šálky arašidov obsahuje 6 g vlákniny, pričom 100 g arašidov obsahuje 8 g vlákniny. Arašidy konzumujte najlepšie nepražené a nesolené, v opačnom prípade prijmete s množstvom vlákniny aj kalórie a tuky navyše. Ak preferujete sladké, zvoľte arašidové maslo bez pridaných sladidiel.

Zdroj údajov o obsahu vlákniny v potravinách: kaloricketabulky.sk

.

Mohlo by sa vám páčiť

Zanechajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *