Sú vajíčka škodlivé alebo zdraviu prospešné?

Slepačie vajíčka sú veľmi cenným zdrojom mnohých látok, či už sú to vitamíny, minerálne látky, alebo plnohodnotné bielkoviny dôležité na správne fungovanie organizmu. Ich konzumácia je však prirodzene spojená aj s príjmom cholesterolu. Zvyšuje cholesterol zo stravy aj cholesterol v krvi? Konzumovať alebo nekonzumovať vajíčka? Predstavujú riziko pre zdravého konzumenta alebo sú, práve naopak, pre zdravie človeka potrebné?

Strašiak cholesterol

Vajíčka ako celok poskytujú konzumentovi nielen plnohodnotné bielkoviny, ale aj obávané tuky a cholesterol. Áno, presne tak – aj cholesterol. Je to totiž látka, ktorá nekoluje len v našom tele, ale ktorá sa prirodzene vyskytuje aj v mnohých potravinách. A jednou z nich je aj vajce.

Jedno veľké vajce obsahuje približne 186 mg cholesterolu (všetok sa nachádza v žĺtku). V prepočte na 100 g jedlého podielu je to približne 431 mg (jedlý podiel znamená, že nejedlá časť potraviny nie je započítaná do hmotnosti 100 g, čiže v tomto prípade napríklad škrupina). Na porovnanie, husacie vajce poskytuje 852 mg, kačacie 680 mg, morčacie 806 mg, slepačie vajce uvarené na mäkko 404 mg a na tvrdo 424 mg. Preto ak máte vajíčka v obľube, ale chcete sa vyhnúť príjmu cholesterolu, používajte a konzumujte iba vaječné bielky.

V rámci racionálnej výživy podporujúcej udržanie zdravia sa odporúča denný príjem cholesterolu pod 300 mg (neplatí to pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami, chorobami pečene či žlčníka, diabetikov a pod. – v závislosti od diagnózy sa odporúčané množstvo denného príjmu mení). Netreba však zabúdať na fakt, že cholesterol je v tele potrebný. Okrem mnohých funkcií, ktoré plní, je základným stavebným kameňom pre niektoré hormóny a zároveň súčasťou žlčových kyselín, ktoré uľahčujú trávenie a vstrebávanie tukov.

Čo je však najdôležitejšie, cholesterol nezískavame iba z potravy (to je tzv. diétny cholesterol, ktorý podľa štatistického spracovania spotreby potravín prijímame v množstve zhruba 500 mg, čo je skoro dvojnásobok toho, čo by sme mali v skutočnosti zo stravy prijať), ale približne 1 800 mg cholesterolu si organizmus tvorí sám v pečeni a tráviacom ústrojenstve.

Pečeň produkuje cholesterol každý deň v závislosti od množstva, ktoré denne skonzumujeme. Pri vyššom príjme cholesterolu zo stravy sa kompenzačne zníži jeho tvorba v tele. Táto kompenzácia však nefunguje dokonale a vlastná tvorba cholesterolu sa neznižuje pri jeho vyššom príjme zo stravy dostatočne, preto sa v konečnom dôsledku zvýšeným alebo nadmerným príjmom cholesterolu zvyšuje aj hladina cholesterolu v krvi. Avšak z toho, čo dnes vieme, vyplýva, že pre väčšinu zdravých ľudí jedno vajíčko denne nepredstavuje také riziko zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, ktoré by radikálne zvyšovalo aj riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody alebo iných kardiovaskulárnych chorôb. Práve naopak, štúdie ukazujú, že vajíčka zlepšujú profil cholesterolu v krvi, zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol a pozitívne vplývajú na LDL (zlý) cholesterol.

Je lepšie mať na tanieri samostatné vajíčko alebo vajce ako súčasť pokrmu?

Ako sa to vezme. Na základe mnohých štúdií sa potvrdilo, že diétny cholesterol, teda cholesterol prirodzene sa nachádzajúci v potravinách, čiže aj vo vajíčkach, nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi tak, ako to robia iné zložky potravín. Ide predovšetkým o nasýtené a transmastné kyseliny, ktorých bohatými zdrojmi sú mastné jedlá, údeniny, fastfoodové jedlá, fritované pokrmy, prepálené oleje a pod.

Netreba zabúdať ani na fakt, že vajíčka často konzumujeme skryté (v rámci receptúry), ale aj ako súčasť pokrmov, ktorých už samotný základ tvoria potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (napr. slanina, klobása, šunka a pod.), čo v kombinácii s technológiou prípravy takýchto pokrmov znásobuje riziko zvýšenia cholesterolu a srdcovo-cievnych ochorení. Často zohráva spôsob prípravy pokrmu, ako aj jednotlivé prísady oveľa väčšiu úlohu pri zvyšovaní rizika ako samotné vajcia.

Uvarené je stráviteľnejšie

Vajíčka sú bohaté na hodnotné živiny, avšak ich výživový profil môže byť výrazne ovplyvnený aj spôsobom prípravy. Tepelná úprava vajec umožňuje ich bezpečnejšiu konzumáciu (z mikrobiálneho a hygienického hľadiska) a aj uľahčuje trávenie niektorých zložiek.

Ide predovšetkým o vaječnú bielkovinu, ktorá sa po zahriatí stáva stráviteľnejšou. Bolo zistené, že ľudské telo dokáže využiť 91 % bielkovín z varených vajec v porovnaní s iba 51 % zo surových vajec. Stráviteľnosť sa zvyšuje najmä v dôsledku štrukturálnych zmien vo vaječných bielkovinách. Surové vajcia trávime niečo vyše dvoch hodín, vajcia uvarené na mäkko o niečo kratšie (približne hodinu a pol) a vajcia uvarené na tvrdo (prípadne pečené) tri hodiny.

Vajíčka sú aj dobrým zdrojom biotínu (vitamín B7 alebo aj vitamín H), ktorý je dôležitý pri metabolizme tukov a cukrov. V surových vajciach, konkrétne v bielku, sa však nachádza avidín (vaječná bielkovina), ktorý sa na biotín viaže, čím sa stáva pre telo nedostupným. Keď sa však vajcia uvaria, teplo spôsobí štrukturálne zmeny avidínu, čo zníži jeho účinnosť pri väzbe na biotín. Vďaka tomu sa biotín ľahšie vstrebáva.

Pri hodnotení konzumácie vajec je veľmi dôležité zvážiť mieru negatív a pozitív. Vajíčka totiž neobsahujú iba cholesterol. Ako už bolo spomenuté vyššie, vajíčka sú veľmi hodnotným zdrojom bielkovín (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich prijímať v strave), ale nielen to. Sú bohaté na živiny prospešné pre zdravie očí, mozgu a srdca.

Vajíčka nás chránia pred hromadením tukov v tele

Je to tak. Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov cholínu. Ten je potrebný na srdcovo-cievnu a mozgovú činnosť a zdravie bunkových membrán. Cholín je nevyhnutnou súčasťou fosfolipidu fosfatidylcholínu. Ten je potrebný na tvorbu ďalších látok, ktoré sa podieľajú na obmedzovaní ukladania cholesterolu a tukov v tele.

Pravidelné užívanie cholínu ako doplnku pri štandardnej liečbe rôznych ochorení navyše pomáha chrániť pečeň pred poškodením (napr. pôsobením alkoholu, toxínov, liekov a pod.). Jedno veľké vajíčko poskytuje 300 μg cholínu (všetko v žĺtku) a obsahuje aj 315 mg fosfatidylcholínu. Dostatočný prísun cholínu okrem iného zlepšuje pamäťové funkcie, podporuje schopnosť koncentrácie. Obmedzuje podráždenosť, náladovosť a zlepšuje odolnosť voči stresu. Cholín je totiž potrebný aj na tvorbu acetylcholínu (jeden z hlavných neurotransmiterov v tele), ktorý je kľúčový pre pamäť a myslenie. Primeraná hladina acetylcholínu v mozgu je považovaná za preventívnu vo vzťahu k vzniku niektorých typov demencie.

Vajíčka sú prospešné pre zdravie našich očí

Vajíčka obsahujú aj antioxidačne pôsobiaci luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí. Tieto antioxidanty významne znižujú riziko makulárnej degenerácie a katarakty, ktoré patria medzi hlavné príčiny zhoršenia zraku a slepoty u starších ľudí. Luteín, nachádzajúci sa v makule očnej sietnice, filtruje škodlivé vlnové dĺžky viditeľného svetla z prirodzeného slnečného žiarenia i z vnútorného osvetlenia. V jednej štúdii bolo zistené, že počas mesačnej konzumácie vaječného žĺtka denne došlo k zvýšeniu hladiny zeaxantínu v krvi o 114 – 142 % a luteínu o 28 – 50 %. Luteín a zeaxantín môžu pomôcť zlepšiť alebo znížiť progresiu mnohých očných ochorení, aj keď nemusia znížiť riziko skorej degenerácie súvisiacej s vekom. Luteín a zeaxantín pôsobia aj ako podporné antioxidanty v pokožke. Môžu ju chrániť pred poškodením slnečným žiarením, zlepšujú tón pleti a spomaľujú jej starnutie.

.

Mohlo by sa vám páčiť

Zanechajte komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *